Siempre he escuchado que “Las carreras se ganan en las subidas, y se pierden en las bajadas” y aunque personalmente no creo que vaya a ganar muchas carreras de montaña (de momento) últimamente he introducido este trabajo excéntrico un entrenamiento interválico en bajada.
Yo no dispongo de entrenador soy autodidacta en ese sentido así que últimamente estoy tratando de hacer ejercicios excéntricos en gimnasio o en casa para mejorar y ganar algo de fuerza y de vez en cuando pues hago este ejercicio.
Asi que hago una bajada de unos 9,5 km con un desnivel negativo de 550 metros a intervalos de 2 minutos. Es decir 2 minutos a tope… lo que me permita el terreno y 2 minutos algo mas suaves para recuperar.
Para evitar torceduras de tobillos y demás, utilizo una pista forestal, solo al principio y al final hay algo mas de piedras y raíces que puede ser mas peligroso. Pero lo utilizo como calentamiento y para soltar.
Creo que para la mayoría de corredores el hecho de subir nos es tan perjudicial como las bajadas y casi todos petamos bajando y ahí es cuando caen todos los minutos juntos. La mayoría de las veces nos centramos en subir y subir y parece que si uno entrenando no se carga mas de 1000 metro D+ no es nadie en esto del trail running. Creo que no hay que olvidarse de que después de subir hay que bajar y que si entrenamos en ese sentido un poco nuestros cuádriceps nos lo agradecerán.
El 25 de mayo fuimos a la 5ª edición del Animal Trail que se celebra en la localidad malagueña de El Burgo a unos 30 km de Ronda. La zona cero de la carrera es en el Cortijo La Rejertilla donde se respira un ambiente muy familiar en el que no falta un detalle. Este año ha estado bajo el paraguas de la federación andaluza de montañismo ya que pretenden que el año que viene pase a formar parte del calendario autonómico.
Este fue el video de promoción de la prueba para esta edición:
Esta vez fui con toda la familia, mi hermano Cuco, mi hermana Julia y Marlies se apuntaron a la modalidad de 36 km y mi cuñado Hugo a la de 21 km en la que ademas consiguió el tercer puesto absoluto, enhorabuena. Yo corrí la modalidad de 57 km con unos 5200 m de desnivel acumulado. La carrera estaba planificada de manera que primero hacíamos un bucle de 36 km con unos 1500 de positivo y después otro de 21 km con unos 900 de positivo. En la salida estuvimos 171 corredores aunque solo finalizaron 70 debido a que en el km 34 había un control de paso de 5 horas y quien no llegara a ese control obligaban a retirarse.
Aquí abajo tenéis a la familia en acción.
Marlies
Julia
Cuco
La Carrera:
La salida era a las 8:30 de la mañana y tras el control de material, en el que solo exigían cortavientos, pasamos a la cámara de salida. Minuto de silencio por el fallecimiento de un componente de la organización y salimos.
Los tres primeros kilómetros eran en ligera bajada hasta la localidad de El Burgo, pasaron rápido rozando y bajando los 4 min|km, salí en el grupo de cabeza, una vez en el pueblo me sorprendió que en la primera cuesta el que iba primero empezó a subir la cuesta andando aunque yo seguí a lo mio con mi trote cochinero. La cuestión es que me puse a liderar la prueba, fue muy emocionante y algo nuevo para mi.
Una vez salimos del pueblo tuvimos que bajar un poco mas para ya afrontar una subida de 7 km y un desnivel positivo de 900 metros. Pues bien, pulso contenido y para arriba sin prisa y sin pausa, tratando de no andar, fui liderando hasta el km 6,5 y hasta ahí rodábamos por camino y algo fuera de pista, mucha piedra y vegetación pero corrible. En ese momento me adelantó el que resulto ganador de la prueba y me pasó como un auténtico tiro.
A medida que íbamos subiendo la vereda iba desapareciendo y poniéndose cada vez mas técnica y empinada hasta que nos quedamos sin camino y era por medio de piedras, es un terreno que aunque no he entrenado me gusta mucho. Subimos hasta los 1500 m de altura y el ritmo de esos 3 últimos km fue de 13, 12 y 14 min/km. La cuestión es que el llegamos al km 12 arriba del todo un grupo del 2º, 3º y 4º juntos, no me lo podía creer, había subido realmente bien, rápido y lo mejor con una sensación de esfuerzo no muy acusado (se sobreentiende que no iba de paseo…).
Pero a partir de aquí tuve que cambiar la estrategia de carrera, quería bajar relativamente cómodo para recuperar así que en un abrir y cerrar de ojos perdí de vista al 2º y 3º, intenté seguirles la pista pero no fui capaz y al poco tiempo me adelantaron 4º y 5º pero es que veía que no podía apretar mas, me notaba falto de reflejos y lento, me paso varias veces de tropezarme y casi caerme y no era capaz de reaccionar a tiempo, el caso es que trate de relajarme, tratar de perder el menor tiempo posible y comer y beber para ver como iba evolucionando, está claro que había subido mas pasado de lo que pensaba...y es que todo es relativo.
Por una parte me encontraba muy bien de piernas desde la salida, es de esos dias que sabes que estas bien, pero por otra veía como borroso y me notaba achicharrado, tenía un golpe de calor, iba andando a mas de 160 ppm y no me recuperaba. Me echaba agua por encima de la gorra, bebí bastante agua, iso, comí bien, geles, una barrita y como dije antes a relajarme y a esperar. La cuestión es que era bajada así que traté de ir dejando pasar kilómetros. Toda esa bajada fue super técnica de senderos, piedras, arbustos a veces sin caminos, realmente bonito y también duro, al menos para mi, yo creo que fue debido a que acababa de llegar de Alemania donde he estado corriendo a unos 20 grados menos de temperatura.
La cuestión es que seguían pasando kilómetros y no mejoraba (pero tampoco empeoraba…y eso me animaba) ya casi cerrando el primer bucle me adelantaron otros dos corredores y caí hasta la novena posición, y ahí empecé a agobiarme, pensar en retirarme y pensaba que me daría un bajón grande y lo pasaría mal hasta el final.
Situación en mitad de carrera:
Bueno pues la situación de carrera era que estábamos en el km 34, el golpe de calor no había ido a mas estaba 9º y decidí seguir en carrera ya que nunca había estado tan adelante y tenía que aprovechar y disfrutar porque estaba seguro que si conseguía recuperar ya que de piernas me encontraba bien conseguiría cazar a alguno al final de carrera.
A partir de ahí teníamos unos senderos con continuos sube-bajas pero que iban picando hacia arriba durante 7 km, para mi sopresa empecé a recuperar terreno al 8º hasta adelantarlo, un par de km mas tarde adelante al 7º, y la verdad es que los vi tocados, aunque los alcancé hacían algunos cambios de ritmo para que no los adelantara y pensé que estaban desgastándose innecesariamente y que les pasaría factura mas tarde. Efectivamente así paso. Estuvimos adelantándonos unos a otros varios km y fue de lo mas divertido. Yo fui rodando con ritmo totalmente constante y eran ellos los que iban haciendo la gma y sabia que no era buena senal para ellos.
Yo iba detrás y me dedicaba a copiarlos, es decir correr cuando ellos corrían y andar cuando andaban manteniendo una distancia de 20 m hasta que vi que empezaron a flaquear de verdad. Así que en una subida también super técnica apreté lo que pude y los descolgué aunque aun teníamos unos 10 km a meta.
Arriba acusé el esfuerzo y pensaba que si regulaba bien podría mantener esa distancia hasta meta asi que traté de correr (me refiero a no andar) porque mas o menos con que uno vaya trotando se avanza bastante, el problema es cuando uno tiene que empezar a andar y es entonces cuando te caen encima todos los minutos juntos.
A partir de ahí, empece a oler a meta, empecé a venirme arriba, estaba disfrutando mucho, iba bien, me había recuperado e incluso había ganado posición además iba totalmente metido en carrera. Otra sopresa que me llevé es que en el avituallamiento del km 43 me encontré al 6º parado con dolores en el estómago así que otro puesto a la saca, es una pena adelantar gente que se retira pero así son las carreras. Eso te recuerda que no solo es uno el que tiene problemas y dolores, con esos km vamos todos tocados y nunca se sabe que puede pasar. De ahi a meta, rodé solo y controlando distancias relativamente bien tuvimos unos 5 km de pista y me vino muy bien para rodar medianamente rápido y avanzar bastante.
Al final crucé la meta en 6h22m y 6º de la general aunque solo le saqué 17″ al 7º asi que por los pelos!
Al final disfrutamos de un magnifico día con unas buenas paellas, bebidas y la entrega de premios.
Como conclusión, me quedo con la sensación de liderar la prueba varios kilómetros, con la subida que hice pero sobre todo esa sensación de estar metido en carrera de verdad y ser competitivo hasta el final luchando cada puesto. En definitiva ha sido de esos dias que se queda uno para si mismo por estar bien satisfecho.
He aprovechado que tenía un par de días libres en el curro y he podido hacer algo de trail running en el sur de Alemania, en la archiconocida selva negra (Schwarzwald) y dicho sea de paso tenía muchas ganas de visitarla. Se que el título es muy genérico y que la selva negra es muy grande, pero para concretar fui a Freiburg, una de las ciudades mas turísticas de esa zona. Como no podía ser de otra forma me llevé mis zapas de trail por lo que pudiera pasar porque siempre tengo que combinar familia y actividades con el salir a correr cuando tengo un rato libre.
La cuestión es que esta vez lo que hice fue bajar corriendo y no subir, os explico. De Freiburg me fuí en el coche a una localidad a unos 8 km que se llama Horbe donde dejé el coche y allí me monté en un telecabina. http://www.schauinslandbahn.de El recorrido son 3,6 km y se suben unos 750 m de desnivel y dura unos 20 minutos (Muy fuerte que Kilian seguro que lo hace mas rápido corriendo). Una vez arriba nos tomamos un desayuno de campeonato, tampoco había mucho que hacer ya que llovía, hacia mucho viento y estuvo hasta granizando, así que por 16 loritos por personas…buffet libre.
Cuando llegas arriba, puedes caminar unos 600 metros para llegar arriba del todo, a Schauinsland que tiene 1284 m de altitud. Mi sorpresa es que desde allí tienen preparada una pista para tirarte en monopatín hasta la estación de abajo. Los monopatines son algo asi como una MTB modificada, llevas ruedas de MTB, frenos de disco, suspensión…todo un aparato. La pista la venden como la mas larga de Europa, son algo mas de 8 km y se desciende 750 m, asi que la emoción está asegurada.
Yo hice el recorrido a pie, ya que no suelo hacer solo bajadas y me apetecía probar, así que hice el recorrido de los monopatines que por cierto está muy bien señalizado y promete ser bastante divertido y me gustaría volver y probarlos!
Editado: después de este entreno he introducido algunos entrenos específicos de bajada como este que os explico en este post.
